홈트 초보자를 위한 부위별 운동 가이드

헬스장 등록은 부담스럽고, 시간은 부족하지만 건강은 챙기고 싶다면? 지금 이 순간, 집에서 바로 시작할 수 있는 홈트레이닝으로 첫걸음을 내딛어보세요. 이번 포스트에서는 운동 경험이 전혀 없는 초보자도 쉽게 따라할 수 있는 부위별 홈트 루틴을 소개합니다.

운동 전 준비사항

• 편안한 운동복 & 물
• 요가 매트 or 러그 (바닥 보호용)
• 운동 시간: 하루 15~30분
• 주 3~4회 루틴 권장

1. 복부 운동 (뱃살 타깃)

• 크런치 (Crunch): 15회 × 3세트 – 윗복부 자극
• 레그레이즈 (Leg Raise): 12회 × 3세트 – 아랫복부 타깃
• 플랭크 (Plank): 30초 × 3세트 – 복부 전체 + 코어 안정

2. 하체 운동 (허벅지·엉덩이)

• 스쿼트 (Squat): 15회 × 3세트 – 허벅지·둔근 강화
• 런지 (Lunge): 좌우 10회씩 × 3세트 – 밸런스 향상
• 힙 브릿지 (Hip Bridge): 15회 × 3세트 – 엉덩이 탄력 개선

3. 상체 운동 (팔·어깨·등)

• 푸쉬업 (Knee Push-Up): 10회 × 3세트 – 상체 근력 기초
• 슈퍼맨 자세: 15초 유지 × 3회 – 허리·등 강화
• 암서클 (Arm Circle): 앞/뒤 30초씩 – 어깨라인 개선

4. 전신 순환 루틴 (초보자용 서킷)

• 버피 5회 → 스쿼트 10회 → 크런치 10회 → 플랭크 30초 → 휴식 1분
• 3세트 반복으로 15~20분이면 전신 운동 완성
• 지루하지 않고 칼로리 소모에도 탁월

홈트 초보자를 위한 팁

• 무리하지 말고, 정확한 자세부터
• 거울 or 영상 촬영으로 자세 체크
• 근육통은 정상, 통증은 이상
• 초반 1~2주는 루틴을 줄여서 적응

추천 무료 홈트 유튜브 채널

• Thankyou BUBU (땅끄부부): 부위별 홈트 루틴
• GYM HOME: 실시간 홈트 & 초보자 맞춤 루틴
• 코어소리영: 여성 대상 자세 교정 + 다이어트 홈트

운동 후 마무리 스트레칭

• 고양이 자세 (Cat-Cow): 30초 – 척추 이완
• 햄스트링 스트레칭: 양발 앞으로 뻗어 당기기
• 어깨 롤링: 좌우 천천히 돌리기

마무리하며

운동은 ‘많이’보다 ‘꾸준히’가 중요합니다. 하루 15분이라도 루틴을 지킨다면 몸과 마음 모두 달라집니다. 오늘 소개한 부위별 홈트레이닝 가이드로, 집에서 나만의 헬스장을 만들어보세요!

 

🏋️‍♀️ 오늘도 집에서 건강 챙기기, 지금 바로 시작해보세요!